Kemarin saya ingat saat menonton salah satu acara TV, ada salah satu iklan makanan yang mempromisikan snacknya dengan embel-embel (tambahan) nilai GI rendah (Glisemic Index), sebut saja iklan SoyJoy. Sebenarnya apa sich GI itu? Saya juga belum tahu banget sih. Mungkin ini bisa jadi panduan buat kita sebagai konsumen makanan.
Indeks Glikemik (IG) makanan adalah angka yang diberikan kepada makanan tertentu yang menunjukkan seberapa tinggi makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah di konsumsi. Angka yang digunakan adalah 0-100. Makanan yang memiliki IG yang tinggi berarti makanan tersebut meninggikan gula darah dalam waktu yang lebih cepat, lebih fluktuatif, lebih tinggi, dari makanan yang memiliki IG yang rendah. Oleh karena itu pada penderita diabetes baik tipe 1 maupun tipe 2 sangat dianjurkan untuk memilih makanan dengan IG yang rendah.
Tapi perlu diketahui lho !! kalau naiknya gula darah atau glukosa darah hanya disebabkan oleh zat karbohidrat saja sementara protein dan lemak tidak meninggikan glukosa darah setelah konsumsi. Jadi indeks glikemik ini paling penting untuk memilih makanan yang mengandung banyak karbohidrat sebagai sumber tenaga. Makanan yang sangat kurang atau tidak mengandung karbohidrat tidak memiliki nilai IG seperti ikan, daging, telur, alpukat, minyak goreng, margarine dan lain-lain.
Sebenarnya anjuran mengkonsumsi makanan dengan IG yang rendah ini juga ditujukan kepada masyarakat umum, jadi tidak hanya untuk penderita diabetes. Badan Kesehatan Dunia WHO bersama dengan FAO menganjurkan konsumsi makanan dengan IG rendah untuk mencegah penyakit-penyakit degeneratif yang terkait dengan pola makan seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Makanan yang memiliki IG lebih dari 55 dikategorikan IG tinggi sementara yang kurang dari itu dikategorikan IG rendah.
Ada pula yang disebut Indeks Glikemik Load (IGL). IGL pada dasarnya adalah ukuran kualitatif sekaligus quantitatif dari suatu makanan sumber karbohidrat. Angka IGL diperoleh dengan cara mengalikan IG makanan dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan, biasanya di ukur berdasarkan jumlah karbohidrat per saji (serve) kemudian di bagi seratus.
Sebagai contoh: sebuah apel dalam ukuran sedang (ini adalah satu sajian/serve) memiliki karbohidrat 15 gram sementara IG nya adalah 40 maka IGL makanan tersebut adalah 40×15/100= 6 .
Disarankan agar IGL makanan tertentu tidak lebih dari 20. Dengan demikian bisa dikatakan bahwa makanan yang memiliki IG yang tinggi disarankan dikonsumsi dalam jumlah atau porsi yang lebih sedikit untuk memperoleh IGL yang rendah. Sebaliknya makanan dengan IG yang rendah bisa dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak.
Mari kita lihat contoh lain di bawah ini:
Gula pasir memiliki IG 58, satu sajian adalah 10 gram gula pasir, jumlah karbohidratnya per saji adalah 10 gram maka IGL gula pasir adalah 58×10/100= 5,8
Nasi memiliki IG (diambil rata-rata) adalah 50, satu sajian adalah 150 gram, jumlah karbohidrat per saji adalah 42 maka IGL nasi adalah 50×42/100=21
Jika jumlah gramnya disamakan 10 gram, maka jumlah karbohidrat nasi adalah 42/150×10= 2,8 gram
Dengan demikian IGL 10 gram nasi adalah 50/100×2,8= 1,6
Jadi dengan jumlah gram yang sama nasi memiliki IGL yang lebih rendah dibanding gula (hampir empat kali lebih kecil) yang menunjukkan bahwa nasi lebih bijaksana untuk dipilih dibanding gula pasir dalam jumlah berat yang sama.
Bagi yang agak bingung dengan cara ini, bisa kok lihat acuan secara umum dibawah ini untuk mendapatkan IGL yang terkendali:
* untuk makanan yang IG nya tinggi porsinya dikurangi
* untuk makanan yang IG nya rendah porsinya bisa lebih banyak
* konsumsilah buah paling dua atau tiga saji sehari (satu saji buah contohnya sebuah apel dengan ukuran sedang)
* konsumsi sayur 3-5 saji sehari (satu saji sama kira kira dengan setengah gelas sayur yang ditiriskan)
* kurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung gula
* pilihlah beras yang ditumbuk dibanding beras yang putih hasil pabrikan
* jangan lupa minum susu atau makanan yang mengandung Calsium tinggi minimal 3 saji setiap hari (satu saji setara dengan segelas susu, selembar keju) diutamakan yang rendah lemak
* kurangi garam
* kurangi makanan yang berlemak
* jangan lupa berolah raga minimal 30 menit sehari 4-7 kali seminggu
Nih table IG untuk makanan tertentu. Buka saja disini http://www.sportindo.com/food_nutrition/nutrition_info.php. Komplit untuk semua makanan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar